Courir en terrain vallonné ne dépend pas uniquement de la force des jambes. En réalité, les bras jouent un rôle important. Lors des montées raides, vous pouvez bénéficier d’un bon soutien en exagérant le mouvement de balancement des bras. Ce mouvement crée un élan qui procure une puissance supplémentaire. Les bras sont également utiles en descente : les lever et garder les mains écartées vous aidera à maintenir votre équilibre.

Sur terrain technique et à vitesse élevée, vous utiliserez généralement encore plus vos bras pour vous aider, un mouvement souvent appelé « pagayage »

Sur une route plate en asphalte, la fréquence des pas reste quasiment constante. En terrain vallonné, en revanche, il est essentiel d’adapter la longueur de votre foulée.

En montée, il est généralement recommandé de faire des pas plus courts et d’augmenter légèrement la cadence. Pensez également à bien lever les genoux pour optimiser chaque foulée et éviter de trop vous pencher en avant. Et surtout, n’oubliez pas d’utiliser vos bras !

En descente, il faut oser lâcher prise et profiter de la vitesse « gratuite » offerte par l’énergie potentielle. La foulée s’allonge et le temps de contact des pieds avec le sol diminue. La posture du corps doit être légèrement inclinée vers l’avant, depuis les hanches, de manière à presque « tomber ».

À mesure que la vitesse augmente, veillez à ne pas être passif lors de la pose du pied. Restez concentré, surtout sur un sol irrégulier, pour éviter de mal juger les distances et de mal poser le pied. Et rappelez-vous d’utiliser vos bras en descente pour améliorer votre équilibre.

Un terrain accidenté ralentit naturellement le rythme, même si l’effort reste identique. Ne soyez pas frustré de courir moins vite en trail que sur route, malgré un effort comparable. L’effet d’entraînement d’une session rapide sur des sentiers variés est probablement supérieur à celui d’une course sur route, car le trail impose un effort plus fractionné et sollicite davantage de muscles.

Pour éviter le stress lié à une vitesse plus faible en forêt, il est conseillé de ne pas fixer obsessionnellement le tempo sur votre montre GPS.

Pour une expérience optimale, il est essentiel de porter des chaussures adaptées. Pour courir sur sentiers et en terrain accidenté, il faut donc des chaussures spécialement conçues pour ces conditions. Elles se distinguent principalement des chaussures de course sur asphalte par une semelle intermédiaire offrant une meilleure stabilité en torsion. Le drop est généralement plus faible, car le talon touche moins souvent le sol en premier. De plus, l’empeigne est souvent en matériau plus résistant, avec parfois des renforts pour protéger le pied en terrain rocheux.

Enfin, et c’est peut-être le plus important, la semelle extérieure possède un profil offrant une bonne accroche sans retenir la boue. La gomme utilisée assure une adhérence optimale sur sol sec comme humide.

L’une des grandes différences entre la course sur route et la course en trail est que le sol n’est pas nivelé. Il peut être très irrégulier, avec des pierres, des racines et des obstacles pouvant provoquer des chutes ou des entorses. En d’autres termes, courir tout en admirant le paysage peut rapidement entraîner des égratignures !

Lorsque vous courez sur sentiers, il est important de regarder quelques mètres devant vos pieds pour anticiper où vous allez poser vos appuis. En même temps, il est utile d’avoir une vision plus large du terrain pour choisir le meilleur chemin, notamment pour éviter les obstacles.

Développer cette vision partagée – alterner entre observation du sol à courte distance et anticipation du terrain plus lointain – demande un peu d’entraînement. Mais une fois acquise, elle vous permettra de maintenir un bon rythme même sur les terrains les plus techniques.